我国成年人超重率：34.3%；成年人肥胖率：16.4%；也就是说，每两个成年人中，就有一个人存在体重问题。体重异常，正在悄悄影响每一个家庭。

更值得关注的是，体重异常是双向的：

超重和肥胖 → 增加高血压、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病风险；

消瘦（BMI < 18.5） → 导致营养不良、肌少症、免疫力下降。 

（北方地区肥胖率（16.5%）高于南方（11.2%），这与饮食习惯、冬季活动减少密切相关。而东部沿海城市因外卖普及、久坐办公，肥胖问题同样严峻。）

二、为什么会胖？六个原因，您可能中了不止一个。

很多人以为肥胖就是“吃得多、动得少”，其实背后原因很复杂：

1. 遗传因素：超过1200个基因与肥胖相关，部分人天生更容易储存脂肪。

2. 肠道菌群：人体肠道内寄生着上千种细菌，它们参与能量代谢、脂肪储存与食欲调节。肠道菌群失调能导致吸收增加，脂肪合成与储量增加，慢性炎症反应以及食欲调节紊乱，进而肥胖发生。

3. 不良饮食：高脂肪、高糖、高盐的加工食品（如快餐、含糖饮料）摄入过多，膳食纤维摄入不足。

4. 运动不足：我国成年人身体活动不足率达22.3%，仅37.3%的人每日久坐时间少于8小时。

5. 睡眠与心理：睡眠不足（<6小时/天）会降低瘦素分泌，增加食欲；长期压力、焦虑会导致情绪性进食，尤其偏爱高糖高脂食物

6. 疾病与药物：甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征、部分抗精神病药物、糖皮质激素等均可导致体重增加。

三、别再只盯着体重秤！这些指标更重要。

很多人减肥只看体重数字，BMI（体重指数）无法反映脂肪分布，以下指标更关键： 

特别注意：内脏脂肪是糖尿病、心血管疾病的核心危险因素，即使体重正常，也可能内脏脂肪超标。

四、消瘦也要管！不是“越瘦越好”，消瘦同样危害我们的健康。

如果您出现以下情况，请及时就医：6个月内体重下降 ≥ 5%（未刻意减肥）；BMI < 18.5。

消瘦可能由以下原因引起：饮食不足、过度节食；消化吸收障碍；肿瘤、甲状腺功能亢进等慢性消耗性疾病；药物影响等。

五、科学体重管理，记住“三步走”

第一步：设定合理目标

1.减重目标：3~6个月内减重 5%～15% 即可显著改善代谢指标；

2.减重速度：每周 0.5~1 kg，过快会导致肌肉流失；

3.增重目标：逐步恢复至 BMI ≥ 18.5，并维持肌肉量；

第二步：多维度干预

（一）科学营养配比：推荐江南饮食模式（碳水：蛋白质：脂肪 ≈ 5:2:3）： 以稻米为主食，多鱼虾、禽肉，多新鲜蔬菜水果，低盐、低油、限制酒精摄入。

（二）制定科学方案：1. 个体化：根据年龄、性别、基础疾病制定方案；2. 阶梯化：从结构调整到热量限制，逐步推进；3. 可持续：避免极端饮食，选择长期能坚持的模式。

（三）运动治疗：根据不同人群量身定制科学运动疗法。

注：运动原则：每周至少 150分钟，中等强度有氧运动；每周 2～3次 抗阻训练；循序渐进，避免运动损伤。

（四）心理干预

很多人在减肥过程中反复受挫，背后常伴有：情绪性进食（压力大就想吃东西）；体像焦虑（过度关注体重数字）；自卑、抑郁等。

建议：识别“情绪－饮食”联动，建立饮食日记；用认知行为疗法重构健康思维；必要时寻求专业心理咨询。

第三步：必要时药物辅助

如果生活方式干预效果不佳，且合并以下情况（高血糖、高血压、血脂异常；脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征；心血管疾病等），可在医生指导下使用减重药物，如司美格鲁肽、利拉鲁肽、奥利司他等。

注意：药物必须在医生评估后使用，切勿自行购买服用。

六、四个容易被忽视的“生活细节”

1.睡足觉：每晚保证7～9小时高质量睡眠。睡眠不足会降低激素分泌、增加食欲，还可能导致胰岛素抵抗。

2.管好情绪：每天安排10～15分钟冥想或深呼吸练习。压力大时，先做几次深呼吸，再决定要不要吃东西。

3.戒烟限酒：吸烟者可通过戒烟门诊获得专业帮助；限制酒精摄入；避免高热量鸡尾酒和含糖饮料等。

4.融入日常：用楼梯代替电梯；上下班步行或骑行；饭后散步15分钟；每周 2～3次家庭运动（如跳绳、瑜伽）。

七、体重管理，请避开这些常见误区：

1.代餐长期吃，长期使用可能导致营养失衡；

2.完全不吃脂肪，缺少必需脂肪酸摄入增加长期健康风险；

3.体重下降越快越好，每周减重超过1kg，容易流失肌肉、反弹更快；

4.只运动不控制饮食，运动后容易补偿性进食，减重效果大打折扣。

体重管理的最终目的，不是追求某个数字，而是让身体更健康、生活更有质量；科学的方法+耐心的坚持+专业指导，才是通往健康体重的正确路径；如果您或家人正面临体重困扰，请到专业医疗机构体重管理门诊咨询，综合个人情况提供个体化、全程化的体重管理方案。

参考文献：《中国成人体重管理指南（2026）》。