距离6月的中高考还剩最后一周多的时间了，即将参加中高考的考生们正在全力备战，这段时间也是压力最大的时候。

考试焦虑是学生在面对考试时经常感受到的一种情绪体验，可能源于对成绩的担忧、对失败的恐惧、对未知的不确定感或是对自身能力的怀疑等。但其实适度的焦虑可以激励考生更好地应对考试，但过度的焦虑则可能严重影响到学习效率和考试表现。

如何来区分适度和过度焦虑？有哪些具体的表现？

如果在备考期间出现了以下这些情况，那我们就需要引起重视了。

第一是心理上出现过度担忧考试结果，即使已经准备的非常充分；缺乏信心，总是感觉自己准备得不好；难以集中精力复习或在考试中难以集中注意力思考；恐惧考试失败，担心影响未来或达不到家人的期望。

第二是生理上出现睡眠障碍，比如难以入睡或睡眠质量差；胃痛、恶心或腹泻等消化系统不适；心跳加速、手汗、脚汗等自主神经系统的反应。肩颈、背部或全身肌肉紧张、疼痛，长时间的精神紧张和身体不适。

第三是行为上出现学习效率下降，减少甚至不与朋友和家人交流，脾气暴躁，避免讨论考试相关的话题。

造成考试焦虑的原因主要都有哪些呢？

首先是来自内部的因素：个人追求成绩的目标过高；担心无法满足家庭、学校和社会的期望；对学习能力、知识掌握程度或应试技巧缺乏信心；过于关注考试的结果，认为一考定终生；对考试准备不足或感到时间紧迫；对考试环境的不适应；没有掌握有效的学习方法，学习效率低下，知识掌握不牢固；缺乏应对考试压力的策略和技巧，无法有效地管理自己的时间和情绪等。

其次是来自外部因素，比如家庭教育方式、父母的期望和态度；来自同学的竞争；社会高学历求职压力等等。这些因素的影响都很容易引发考前焦虑。

有哪些好的办法和措施来应对和缓解呢？

面对考试焦虑，可以采取多种策略来帮助放松心情、提高备考效率，并在考试中发挥出水平。

1.充分准备：良好的准备是减轻考试焦虑的最有效方法之一。制定好学习计划，确保有足够的时间复习内容。

2.时间管理：合理安排学习和休息时间，避免熬夜，提高学习效率。

3.模拟考试：进行模拟考试可以帮助适应考试环境，减少未知带来的恐惧。可以在脑中模拟想像考试当天，从起床开始，到考试结束出考场的每一步。

4.正面思维：用积极正面的语言鼓励自己，替换掉那些消极的想法。比如，将“我做不到”转变为“我可以尽力尝试”，要知道困难是因为放弃才会变得困难。

5.调整认识：树立正确的考试观，考试绝不是衡量个人未来与价值的唯一标准，每个人都有不同的发展路径。

6.保持适当的动机：避免过分夸大考试的重要性，设定实际可行的目标，保持平衡的学习动力。

7.呼吸练习与放松技巧：学习腹式呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等技巧，有助于在感到紧张时快速放松身心。

8.健康生活：保持良好的饮食习惯，多吃蔬菜水果，少吃高油高盐高糖食物。适量运动，如散步、瑜伽等，有助于释放压力，改善睡眠质量。

9.学会倾诉：与家人、朋友或同学交流感受，有时候仅仅是分享担忧就能大大减轻压力，如果没有合适的倾诉对象，也通过写日记的方式表达自己的感受。

10.家长助力：在心态上，考生家长要用一颗平常心待孩子，不要期望过高，不要关注过度，不要管束过严，不要唠叨过多，不要过分保护；在生活上，家长要做好后勤保障工作，比如在饮食上多准备新鲜蔬菜和水果，适当加些粗杂粮，保障优质蛋白的摄入。为他们营造一个安静的学习环境、和谐的家庭氛围。此外，家长应帮助孩子保持正常作息和乐观心态，制定合理的学习计划，避免因为学习任务未完成而影响睡眠。

11.专业帮助：如果焦虑非常严重影响到了日常生活和学习，考虑寻求学校心理咨询师或专业心理医生的帮助。他们可以提供专业的策略和指导。

每个人在面对考试时都可能会感到一定程度的紧张与焦虑，这是正常现象。关键在于学会管理这种焦虑，使之成为推动你前进的动力，而不是阻碍。

如果焦虑非常严重，可以寻求专业心理医生的帮助

巴中市精神卫生中心专门开设中高考考生心理健康辅导绿色通道、12356心理热线电话、现场义诊等方式，为有需求的考生及家庭提供专业的咨询、治疗，指导考生心理调节、缓解压力、改善情绪，助力考生备考。

有需求的考生或家长可以通过以下渠道获得心理焦虑疏解服务：

1、到市精神卫生中心现场咨询；

2、拨打考生心理服务热线0827-5232120；12356；

3、关注巴中招生考试或巴中市精神卫生中心微信公众号，了解相关资讯和进行咨询。