中高考临近，许多考生因压力出现入睡困难、多梦易醒等问题。优质睡眠是高效复习与考场发挥的基础，我们将结合医学与心理学建议，为考生及家长提供实用助眠策略，助力考生以最佳状态迎接挑战！

一、保持作息规律，拒绝“突击补觉”

1. 稳定生物钟

考前突然改变作息（如提前2小时或熬夜学习延后2小时入睡）会打乱生物节律，反而引发失眠。建议维持原有作息时间，仅可微调（如平时睡眠不足7小时者可延长0.5-1小时）。  

关键点：固定起床与入睡时间，尤其考前一周避免熬夜或“恶补”睡眠。  

2. 午休适度

午睡以20-30分钟为宜，过长易进入深睡眠导致头晕乏力。可安排在考试对应时段（如下午1-2点），提前适应考场节奏。

二、饮食与运动：为睡眠“充电”  

1. 科学饮食原则

晚餐清淡：以易消化、高碳水食物为主（如小米粥、全麦面包），避免油腻、辛辣食物。  

忌提神饮品：下午3点后不喝咖啡、浓茶，睡前可饮温牛奶（含色氨酸促眠）或蜂蜜水。  

避免盲目进补：人参、鹿茸等补品可能引发亢奋，反而不利睡眠。  

2. 运动助力睡眠

白天适度活动：每天30分钟有氧运动（如快走、慢跑）可提升睡眠驱动力，但晚上8点后避免剧烈运动。  

睡前拉伸：简单瑜伽动作或肩颈放松操，缓解肌肉紧张。

三、优化睡眠环境，营造放松氛围  

1. 物理环境调整

光线：睡前1小时调暗灯光，避免手机、电脑蓝光抑制褪黑素分泌。  

温度与声音：卧室温度控制在20-30℃，使用耳塞或白噪音机隔绝外界干扰。  

卧具适配：选择透气亲肤的床品，住宾馆建议提前适应环境。  

2.心理环境营造  

家长配合：避免频繁询问复习进度，减少家庭矛盾噪音（如电视声、宠物叫声）。  

自我暗示：睡前听轻音乐、阅读枯燥书籍（如古文），转移注意力至平静状态。

四、快速入睡技巧：告别“数羊”焦虑

1. 呼吸放松法

4-7-8呼吸：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环3次可降低心率，促进入眠。  

腹式呼吸：双手置于腹部，吸气时鼓腹，呼气时收腹，专注呼吸节奏。  

2. 感官调节法

热水烫脚：水温稍高（皮肤可耐受），浸泡5分钟至鼻尖微汗，加速血液循环助眠（注意烫后半小时再入睡）。  

冥想引导：想象自己置身宁静场景（如湖边、森林），配合深呼吸放松神经。  

3. 肌肉渐进放松  

从脚趾到头部逐步收紧再放松肌肉群，释放身体紧绷感。

五、应对失眠：放下恐惧，顺其自然  

1. 接纳短期失眠

   考前偶发失眠是正常应激反应，即使整夜未眠，实际仍可能有片段化睡眠（脑电波监测证实）。研究表明，4-5小时睡眠即可维持次日基础认知功能，过度担忧反加重焦虑。  

2. 打破恶性循环

停止“必须睡好”的执念：将注意力从睡眠转移到复习计划或轻松活动（如整理文具）。  

“闭目养神”替代焦虑：若无法入睡，闭眼静卧亦可恢复体力，避免反复看时间。  

3.药物使用警示

非必要不服药！安眠药可能导致次日昏沉，仅长期失眠者可在医生指导下短期使用短效药物，且考前48小时需停药。

六、家长支持：做孩子的“睡眠守护者”  

1.情绪示范

家长需先稳定自身情绪，避免传递焦虑（如频繁检查孩子是否睡着）。  

2. 后勤保障

考前饮食：避免突击进补，考试当天备香蕉、黑巧克力补充能量。  

物品准备：协助检查准考证、文具，减少考生琐事压力。  

中高考是人生的重要经历，而非终极审判。偶尔失眠不会决定成败，科学调适与平和心态才是制胜关键！若长期失眠或情绪崩溃，请及时联系巴中市精神卫生中心，专业心理援助助您重拾状态。  

（热线：5232120（24小时）、12356（06:00-24:00））

愿每位考生：夜夜好眠，心静如湖；提笔从容，金榜题名！